Подготовка к бегу на 5 км

Ты хочешь пробежать 5км? Мы поможем тебе и дадим несколько советов. В этой статье мы расскажем об особенностях подготовки на 5км, составлении программы и дадим рекомендации по отслеживанию своего самочувствия.

 

Если вы никогда не занимались бегом, то у вас подготовка к 5 км будет немного сложнее, чем у тех, кто давно бегает, но каждый сможет преодолеть эту дистанцию.

 

Общие рекомендации
  • Правильная техника
    Правильная техника — залог здоровья и высоких результатов. При нарушении техники бега на длинных дистанциях могут возникнуть травмы, которые спровоцируют различные боли и невозможность занятий бегом. Поэтому, в первую очередь, научитесь технически правильно бегать. В этом вам поможет ваш тренер.
  • Разминка

Разминка разогревает и готовит ваш организм к предстоящей работе и помогает избежать травм. Разминка должна выполняться всегда перед каждым забегом, даже если это легкий бег.

  • Равномерное увеличение нагрузки
    Не спешите пробежать сразу всю дистанцию. Программа подготовки на 5 км должна быть построена с постепенным увеличением нагрузки, а также сочетание различных средств и методов подготовки.
  • Занятия должны проходить не чаще 4 раз в неделю и не более 1.5 часов
  • Не забывайте, что помимо выносливости, нужно развивать остальные физические качества – силу, быстроту, гибкость и координационные способности. В комплексе это поможет добиться высоких результатов.
  • Следите за своим самочувствием.
    Бег – это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Необходимо следить за частотой сердечных сокращений, чтобы отслеживать реакцию сердца на нагрузку. Благодаря этому вы сможете корректировать нагрузку
Программа подготовки на 5 км состоит из нескольких этапов:
  1. Втягивающий (около 3 недель)
    Этот этап помогает организму привыкнуть к нагрузке. Легкий бег является основой этого этапа. Пульс должен быть не выше 120-140 ударов.
  2. Подготовительный (3-4 недели)
    Подготовительный этап является началом более интенсивных нагрузок. Равномерный бег с постепенным увеличением скорости и расстояния, включение интервальных тренировок в программу подготовки на 5 км, а также тренировки общей и специальной физической подготовки (не забываем про специальные беговые упражнения). Пульс индивидуален. Не должен подниматься до вашего максимального пульса.
  3. Предсоревновательный ( 1-2 недели)
    Снижается объем и интенсивность нагрузок, уменьшается количество интервальных тренировок. За один день до соревнований проводятся только разминочные упражнения.
  4. Соревновательный
    Относится непосредственно к выступлениям на соревнованиях. Продолжительность может быть разной. Старты могут быть, как и в течение нескольких недель или дней, так и в один день. Очень важно быть мотивированным и верить  в свои силы.
  5. Восстановительный (в зависимости от даты следующего старта)
    Легкие нагрузки, активный отдых, рекомендуется смена деятельности – плавание, езда на велосипеде и другие аэробные упражнения. Также строится новая программа подготовки. Пульс на этом этапе не выше 120-140 ударов.Очень важно на всех этапах подготовки следить за пульсом. Для этого есть помощники, потому что пульс на лучевой артерии, во время бега, неудобно измерять самостоятельно. Мы вам порекомендуем пульсометры, которые отлично вам в этом помогут.
Современные модели пульсометров имеют очень много функций, такие как:
  • мониторинг ЧСС(пульс);
  • звуковой сигнал, оповещающий повышение пульса;
  • установка времени и даты;
  • возможность включение тренировки прямо с часов;
  • секундомер;
  • установка таймера.

 

  • Лидером среди пульсометров является  POLAR

Это часы премиум —  класса. Подойдут для профессионалов и любителей. В некоторых моделях имеется  нагрудный ремень с  датчиком ЧСС. Можно тренироваться без телефона. На специальной онлайн-платформе можно отслеживать свои тренировки и смотреть результативность.

Ссылка на сайт: Пульсометр POLAR

 

  • Следующая шикарная модель – GARMIN

Отлично подойдет для профессионалов и любителей бега, обладает полным функционалом, который понадобится любому бегуну, оснащен монитором сердечного ритма на запястье, а также в комплекте есть нагрудный датчик сердечного ритма и еще множеством интересных функций

Ссылка на сайт: Пульсометр GARMIN

 

Если вы не собираетесь прекращать беговую  деятельность  и хотите расти показывать рекорды, то эти две модели идеально подойдут для вас.

 

Если вы только начинающий бегун, то мы посоветуем модели пульсометров поскромнее и более доступные по ценовой политике.

 

  • BEURER PM15

Скромный, но хороший пульсометр с датчиком пульса, будильником и секундомером.

Ссылка на сайт: Пульсометр BEURER PM15

 

  • SIGMA

С тем же набором функционала, что и выше, но еще имеется нагрудный датчик сердечного ритма

Ссылка на сайт: http://www.sigmasport.ru/catalogue/pulsometr/

Если тебе интересно читать нас, то:

  • Если хочешь узнать подробнее о беговом клубе, то кликай ссылку  Беговой клуб FireFits
  • А если интересно поехать с нами на фитнес — тур в Кисловодск и ознакомиться с информацией Фитнес-тур в Кисловодск
  • А если хочешь сделать вызов себе и своим способностям, почувствовать на себе невероятные эмоции от восхождения, надолго запомнить красивые виды и ощутить себя главным на вершине горы, то тогда тебе с нами  Восхождения на Эльбрус

 

Posted by admin