Интервальные тренировки для улучшения скорости бега

Спокойный и равномерный бег отлично подходит для повышения выносливости, необходимой для соревнований на длинные дистанции, но для того, чтобы результат рос вверх, следует повышать скорость бега.

В этой статье мы рассмотрим: что такое интервальные тренировки, какие бывают виды и почему они помогут в повышении скорости и качества бега.

Интервальные тренировки – это повторяющиеся отрезки высокой интенсивности с периодами отдыха.

Основу интервальных тренировок составляет:

Длина дистанции
Темп
Количество повторений
Продолжительность
Способ отдыха

Пример: 10 раз по 200 метров, скорость на каждом отрезке 00:50 сек, через 30 сек легкого бега.

Основываясь на исследованиях профессора физиологии упражнений и тренера Пола Лаурсена, доктора наук, тренера по выносливости, автора The Science and Appliance of High-Intensive Interval Training (HIIT), мы выделим 3 вида интервальных тренировок:

Повторный бег
Для преодоления больших дистанции. Быстрый бег чередуется с медленным отдыхом, когда организм полностью восстанавливается.
Спринт
Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
Непрерывный бег с разным изменением скорости и не полным восстановлением

Для тренировки скорости бега лучше всего подойдет второй вид интервальных тренировок.
Он заключается в преодолении короткой дистанции за максимальное возможное время, далее сменяется медленным бегом, и цикл снова повторяется. Очень важно во время бега следить за пульсом. Для интервального спринта — это скорость, при которой пульс составит 80–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Программа интервальных тренировок может быть: по времени и по расстоянию

По времени
Идеально подойдет, если вы тренируетесь в месте, где нет конкретной дистанции (дорожки с разметкой), например в парке. Вам нужен – секундомер или спортивные часы. Пример такой тренировки: 10 раз по 30 сек, через 30 сек отдыха (медленного бега)
По расстоянию

В данном виде бег проходит по размеченной дорожке и зависит от длины дистанции. Пример этого бега – 10 раз по 200м через 200м отдыха (медленного бега)

Программа интервальных тренировок составляется индивидуально в зависимости от физической подготовленности, целей и самочувствии.

Помимо бега, в интервальных тренировках могут также использовать, разработанные авторские методики:

Метод Табата
Эта методика была разработана доктором Изуми Табата.
Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом. Самая распространённая схема тренировки: 20 сек выполнять упражнение – 10 сек отдыхать и цикл повторяется 4 мин, далее идет замена упражнений.

Метод Вальдемара Гершлера
Этот метод разработан для людей, которые уже знают свой результат и хотят его улучшить.
Вы пробегаете 100м на 3 сек хуже своего личного рекорда, после этого вы делаете отдых – 2 минуты. Ваш пульс за время отдыха должен достигнуть 120 ударов и далее вы повторяете дистанцию.
Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха, как только ваш пульс не успевает восстанавливаться – тренировка завершается.

Метод Фалтрек
Суть метода заключается в том, что во время равномерного бега, на некоторых участках вы делаете ускорение. Но интерес этого метода состоит в том, что вы бежите не один, а с напарником, а может даже в группе. Во время бега, кто-то начинается ускоряться, например 200м и другие не должны отстать, а даже обогнать друг друга. Такая тренировка бега повышает способность к переключению скорости бега. Если у вас нет компании, вы также можете бегать с ускорениями.

Итак, интервальные тренировки – отличный способ для повышения скорости бега, о чем свидетельствуют многие научные статьи. Они идеально подходят для тренировки скорости бега, потому что во время тренировки высокой интенсивности (быстрый бег) мы доводим наш организм до максимальной аэробной способности — точки, где наши мышцы не могут использовать больше кислорода. Далее, когда мы продолжаем бежать, наш организм ищет другой энергетический источник – анаэробному обмену веществ, что очень скоро приводит к усталости.
Во время восстановительных периодов мы избавляемся от углекислого газа (который вызывает усталость) и получаем энергию для мышц, чтобы они были готовы работать на следующих циклах, тем самым мы приучаем наш организм к высокоинтенсивной работе, что положительно скажется на скорости бега в дальнейшем. Важный совет – не перетренируйтесь, следите за временем тренировки, составляйте программу тренировок грамотно, лучше всего обратиться к профессионалу и тогда все победы будут ваши!

А чтобы вам легче и удобнее тренировалось, мы хотим вам порекомендовать мобильные приложения для интервальных тренировок. Они будут дополнительными помощниками в тренировках:

RunnerUp

Программа RunnerUp является хорошей системой голосовых оповещений. Удобно для интервальной работы: по времени, по дистанции, по пульсовой зоне, по скорости – все будем вам говорить и не нужно доставать телефон или секундомер.

Ссылка для Android — https://play.google.com/store/apps/details?id=org.run..

2. Табата таймер

Настраиваете нужные интервалы, и он будет оповещать о смене упражнения.

Ссылка для Android —https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evg..
Ссылка для iphone Табата_таймер

3. Беговой трекер

Это трекер активности, отслеживающий расстояние, скорость, продолжительность ваших фитнес-тренировок, а также количество сожженных калорий. Кроме того беговой трекер отслеживает ваши маршруты на карте по GPS. Подробную информацию о вашей активности можно получать в реальном времени.