Подготовка к бегу на 10 км
Как подготовиться и пробежать первые 10км? Этот вопрос волнует каждого, кто уже свободно преодолевает дистанцию в 5км и хотят попробовать свои силы на 10 км.
10 км является самой популярной дистанцией на забегах. Например, на забеге Московский марафон 2019 на дистанции 10 км участвовало свыше 10 000 человек.
Основные принципы тренировок вы уже знаете и читали в статье подготовка к бегу на 5 км, поэтому уделим внимание особенностям подготовки к забегу на 10 км.
Количество тренировок в неделю от 4. Лучше всего воскресенье выбрать для длительного бега или день, свободный от работы и учебы.
Дни отдыха нужно проводить активно, например, сходить на плавание, йогу, пилатес. Но один день нужно оставить на полный отдых.
На недельном цикле тренировок нужно использовать не только длительный бег. Но и не забывать про интервальные тренировки и чередовать их с равномерным бегом. Интервальных тренировок в подготовительный период должно быть не менее двух раз в неделю, но не более 3.
- Первое, что нужно вам сделать – это определить за какое время вы хотите пробежать. Далее рассчитать темп на каждый километр. В этом вам помогут отличные онлайн-калькуляторы расчета темпа. Вам нужно ввести время и дистанцию и он автоматически рассчитает. На Рисунке 1 увидите пример
- Есть калькулятор, который рассчитает дополнительно пульс, в зависимости от вашего веса ( Рис.2)
Рис. 2 Калькулятор расчета пульса - Если вы не знаете за какое время хотите пробежать, но уже бегали другие дистанции, то также есть калькулятор, который рассчитает примерный темп бега на других дистанциях, достаточно ввести результаты имеющихся уже дистанций
Далее вам нужно будет в соответствии с поставленной целью составить программу подготовки на 10 км.
Для того, чтобы начать тренировки, нужно выбрать начальную дистанцию. Это дистанция, которую вы свободно преодолеваете. В течении подготовки нужно повышать недельный объем на 10-15%.
Основные требования, которые предъявляются к бегунам
- Аэробная выносливость
Главная причина для чего нужно развивать аэробную выносливость – это повышение работоспособности и способность преодолевать длинные расстояния без утомления, например, бег на 10 км.
Развитие аэробной выносливости достигается за счет регулярных тренировок средствами равномерного бега, также можно использовать интервальные тренировки, но на длинные расстояния и с малым отдыхом.
- Скоростная выносливость
Развитие скоростной выносливости поможет поддерживать высокую скорость на протяжении длинного расстояния. Основной метод – интервальные тренировки.
Какая стратегия в беге на 10 км.
Не поверите, но у всех разная! По данным исследования University of Alagoas в Бразилии, подготовленные бегуны, которые бегают быстро, начинали свой старт быстро, далее медленно снижали скорость и бежали равномерно ( примерно от 2 км до 9 км) , а потом делали финишное ускорение.
Начинающие бегуны, которые бегают медленно, начинали забег медленно, потому что берегли свои силы, потом делали финишное ускорение.
В заключение скажем, что стратегию бега на 10 км нужно выбирать под свои цели и подготовку, грамотно подойти к программе подготовки и тогда вы получите максимум удовольствия от бега на 10 км.
