У тебя мечта –  преодолеть дистанцию марафона (42.2 км) и  тем самым показать, на что ты способен, силу воли и терпение, а также получить красивую медаль на финише и коллекционировать их? Быть в тренде, ведь сейчас очень модно участвовать в забегах.

Если ты вступишь в беговое движение:

  1. ты удивишься от тех возможностей, которые у тебя есть;
  2. ты наберешься знаний, сил, здоровья и энергии на каждый день;
  3. ты узнаешь простые правила, которые позволят идти к достижению цели;
  4. бег нормализует напряжение и улучшает настроение.

Мы знаем, что ты загорелся и сначала нужно начать подготовку к дистанции 3 км. Для того, чтобы все получилось, тебе нужно поверить в себя.

Если ты решил тренироваться самостоятельно, то соблюдай простые советы, которые нужно учитывать при составлении программы подготовки на 3 км:

  • на первых тренировках не нужно бить рекорды по преодолению  большого расстояния. Для организма важно постепенно повышать нагрузку, поэтому следует бегать небольшие расстояния в свободном (комфортном) темпе и в дальнейшем на каждой тренировке прибавлять расстояние.

Пример: в связи с низкой подготовкой человек мог пробегать только 1 км, более ему было очень трудно. На первой тренировке, в комфортном темпе, мы с ним пробежали 1 км, далее на второй тренировке он смог пробежать 1 км и 200м и так постепенно и через некоторое время,  повышая нагрузку, он смог пробежать марафонскую дистанцию (это пример многолетней тренировки, но отличный показатель адаптации организма к нагрузке).

Вывод: начинающим бегунам необходимо начинать с небольших расстояний и в комфортном темпе и постепенно повышать нагрузку.

  •  А ты знал, что основа высоких результатов – это правильное дыхание и техника бега?

Правильное дыхание во время бега – залог успешного преодоления дистанции и является первыми шагами программы подготовки на 3 км.  Во время бега возрастают запросы у организма в кислороде, поэтому в теплое время года желательно бегать  там, где больше кислорода: парки, лес, стадионы, заповедники. НО! Желательно бегать подальше от проезжих частей, грязных районов без парковой зоны, рядом с заводами, так как нежелательные загрязнения воздуха также попадают в легкие.

Во время бега дыхание должно быть равномерным. Чтобы этого добиться сначала  нужно бегать медленно, так ты сможешь научиться управлять дыханием. Это поможет тебе добиться больших и высоких результатов.  Объясним, когда ты бежишь быстро (и ты не готов к этому темпу), то ритм дыхания учащается и сбивается. Ты начнешь задыхаться (появится нехватка воздуха, отдышка) и больше не сможешь бежать в этом темпе. Для того, чтобы этого избежать равномерно распределяй свои силы по дистанции. Во время бега на 3 км дыхание должно быть менее интенсивным. Исключением является только увеличение скорости под конец дистанции. Очень важный совет – никогда не задерживай дыхание!

Правильная техника бега помогает снизить расход энергии во время дистанции, что придаст уверенности в себе и бежать будет легко, ты почувствуешь, как прибавляется скорость без ущерба для сил и дыхания.

Во время бега тело нужно наклонить вперед, смотреть вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом и движения выполняются вперед-назад, а не перед грудью. Самая распространённая техника ног – это бегать с пятки на носок, не бегать в заднем шаге, а с выносом колена вперед. Осваивать технику бега лучше всего с тренером.

Самый распространенный вопрос от начинающих, – какую  интенсивность занятий мы рекомендуем.

При подготовке  к бегу на 3 км достаточно будет проводить тренировки  4 раза в неделю (далее, в зависимости от индивидуальных особенностей и предпочтений, тренер более конкретно тебе порекомендует).

Тренировки можно проводить как утром, так и вечером – это как удобно.

Главной ошибкой в тяжелом преодолении дистанции является неправильная тактика бега – это когда первую половину пробежал быстро, а на вторую не хватило сил. Распределяй грамотно силы по дистанции – обдуманная тактика, равномерный темп, увеличение его в случае необходимости и финишное ускорение – не более, чем за 500м.

Интересные фишки при работе с тренером:

  1. составит программу под твои цели, с учетом индивидуальных особенностей и медицинских показателей. В каждой программе всегда сочетают несколько методов (равномерный, интервальный, повторный, переменный и др), а также практикуются тренировки с чередованием по равномерному покрытию и тренировками по склону.
  2. составит программу питания;
  3. будет следить за правильной техникой и нагрузкой;
  4. с тренером ты будешь пропускать тренировки.
  5. на тренировках ты будешь не только бегать, но и заниматься общей и специальной физической подготовкой.

Примерная программа может выглядеть из нескольких циклов:

  1. Базовый (кроссовая и силовая подготовка)
  2. Подготовительный (к базовым добавляются интервальные тренировки)
  3. Подводящий (силовая подготовка отходит на второй план и добавляются тренировки на скорость)
  4. Предсоревновательный (этот цикл начинается за 2 недели до забега и состоит из того, что снижается интенсивность и объем нагрузки)
  5. Соревновательный (непосредственное участие в соревнованиях)
  6. Восстановительный (отдых после соревнований и постановка новых целей)

В заключение хотим сказать, чтобы пробежать марафон на самых ярких эмоциях, нужно начинать с малого, например с 3 км и далее повышать дистанцию. Правильно составленная программа подготовки к 3 км и соблюдение нашим советам поможет тебе добиться высоких результатов и всегда хорошего настроения.  Успехов!

Если летом, много мест для бега, то зимой сокращается их количество из- за погодных условий. На помощь приходят закрытые манежи. Мы подготовили список с адресами и минимальной стоимостью.

  1. Велотрек в Крылатском
    Стоимость: 270 рублей в час
    Сайт: http://www.velotrek.msk.ru/
    Адрес: Москва, ул. Крылатская, д. 10 (м. Молодёжная, Крылатское)
  2. Бауманский манеж
    Стоимость: 220 рублей в час
    Адрес: Москва, Госпитальная набережная, д. 4/2 (м. Бауманская, м. Электрозаводская)
  3. Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
    Стоимость: 400 рублей в час
    Сайт: http://cska.ru/objects/3
    Адрес: Москва, Ленинградский проспект, д. 39, с. 1 (м. ЦСКА, м. Динамо, м. Петровский парк)
  4. Дворец спорта «Москвич»
    Стоимость: 300 рублей в час
    Сайт: http://sport-moskvich.ru/
    Адрес: Москва, ул. Люблинская, д. 15, стр. 7 (м. Текстильщики)
  5. Легкоатлетический манеж РГУФК
    Стоимость: 8 занятий – 2000 рублей
    Сайт: http://halls.sportedu.ru/hall/legkoatleticheskii-manezh-0
    Адрес: Москва, Сиреневый бульвар, д. 4 (м. Черкизовская, м. Локомотив)
  6. ГБУ Дворец детского спорта Москомспорта
    Стоимость: 120 рублей час
    Сайт: http://www.dds-mossport.ru/
    Адрес: Москва, ул. Рабочая, д. 53, стр. 1 (м. Площадь Ильича, м. Римская)

 

  • Записаться на беговую тренировку https://firefits.ru/run/
  • Посмотреть как мы путешествуем https://www.youtube.com/channel/UCUT1Rd-HHTHnlIx5YjDZM9Q?view_as=subscriber
Posted by admin