Бег на длинные дистанции. Советы от тренеров.

Подготовка к бегу на длинные дистанции требует правильно составленную программу и соблюдение необходимых правил. Расскажем вам несколько отличных советов от ведущих специалистов в этой сфере. А для начала разберем, что такое бег на длинные дистанции и его виды.

 

Бег на длинные дистанции – беговые дисциплины свыше 3000м.

Дистанции:

  • 3000м;
  • 5000м;
  • 10000м;
  • 21,1 км (полумарафон);
  • 42,2 км (марафонский бег);
  • 100 км;
  • Суточный бег (побеждает тот, кто пробежит больше всего километров за 24 часа)
  • 100 км и суточный бег также называют сверхдлинными дистанциями.

 

При составлении программы подготовки к бегу на длинные дистанции нужно учитывать несколько факторов: личную цель, физическую подготовленность, противопоказания, общее самочувствие.

Первое и самое главное, что нужно сделать – это определить свою цель. Это выбор дистанции, к которой выбудете готовиться.

 

Далее нужно составить план тренировок. Он будет отличаться для каждой дистанции. Готовиться нужно заранее, так как организму нужно привыкнуть к нагрузке и повысить работоспособность. Например, подготовка к марафону занимает не менее 6 месяцев. Не забывайте соблюдать простые правила по: питанию, питьевому режиму, продолжительности сна – это залог успешной подготовки к бегу.

 

Несколько советов от специалистов, но на каждый совет есть всегда исключения, о которых нужно тоже помнить:
  1. «Лучше всего бегать в темпе, в котором бегун хочет пробежать дистанцию, а также в ожидаемой среде» — говорит Энн Снайдер, доктор философии, директор лаборатории человеческих достижений в Университете Wisconsin-Milwaukee.Объясняем: он предлагает, если вы хотите пробежать дистанцию, например по 6 минут на километр, то вам нужно на тренировках бегать с той же скоростью и на той же поверхности (например, асфальт). Но главное помнить, что нужно пробегать не всю планируемую дистанцию на тренировках, более короткую. При подготовке к суточному бегу не стоит бегать сутками.
  2. Увеличивайте недельный объем не более, чем на 10%.Джоан Уллиот, доктор медицинских наук, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризовал этот метод в 1980 году – «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали свою нагрузку, получали много травм» — говорил Джоан.

    Но нужно знать, что, если вы начали бегать после перерыва, то можно прибавлять больше 10%, пока вы не выйдете на свой стандартный объем, а потом уже не более 10%.

  3. После тяжелой тренировки, должна быть легкая.Легкая тренировка – это снижение нагрузки и скорости бега.

    Тяжелая тренировка – длительные бег, интервальная тренировка, темповая – любая , на которую нужно потратить максимально усилий и энергии.

    «Дайте вашему организму отдохнуть, чтобы следующая тяжелая тренировка стала более эффективной» — говорил Тодд Уильямс, двукратный олимпийский чемпион.

  4. Перед каждым бегом проводите разминку, а после него заминку.«Разминка подготавливает ваше тело к тренировкам, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц» — говорит Джерри Нэпп, тренер по бегу – «время восстановления после бега, может быть еще более важным, резкая остановка может вызвать судороги ног, тошноту, головокружение или обморок.

    Разминку и заминку нужно проводить не менее 10 минут медленного бега.

 

Восстановление очень важно для каждого человека. И как мы обещали в одной из статей, мы покажем разновидности массажных роллов.

Разновидности массажных роллов
  • Мягкий (Рис.1)
Рис. 1 Мягкий ролл

 

Состоит из мягкой пены, подходит для того, у кого низкий болевой порог. Должна присутствовать терпимая боль, но не более.

  • Средний уровень жесткости (Рис.2)

    Рис. 2 Среднего уровня жесткости ролл

Состоит из пены, но по плотности значительно выше предыдущего. Помогает снять напряжение мышц.

 

  • Мягкая рифленая поверхность (Рис 3) 

    Рис. 3 Рифлёный ролл

 

При прокатке он создает вибрацию и оказывает более глубокий массажный эффект и активацию мышечной и фасциальной ткани.

 

  • Жесткая рифленая поверхность (Рис.4)

    Рис.4 – Жесткий ребристый ролл

 

Еще более жесткий, чем предыдущий. Создаваемая вибрация и высокая степень жесткости усиливает кровоснабжение и более интенсивное воздействие на фасции.

 

В заключение хотим сказать, чтобы бег на длинные дистанции приносил максимум удовольствия и способствовал хорошему самочувствию, отнеситесь серьезно к подготовке, составлению программы и восстановлению после занятий. Подготовка к марафону и к суточному бегу более сложная и требует особых усилий и большого желания.

Если тебе интересно читать нас, то:

  • Если хочешь узнать подробнее о беговом клубе, то кликай ссылку  Беговой клуб FireFits
  • А если интересно поехать с нами на фитнес — тур в Кисловодск и ознакомиться с информацией Фитнес-тур в Кисловодск
  • А если хочешь сделать вызов себе и своим способностям, почувствовать на себе невероятные эмоции от восхождения, надолго запомнить красивые виды и ощутить себя главным на вершине горы, то тогда тебе с нами  Восхождения на Эльбрус
Posted by admin