У тебя мечта – преодолеть дистанцию марафона (42.2 км) и тем самым показать, на что ты способен, силу воли и терпение, а также получить красивую медаль на финише и коллекционировать их? Быть в тренде, ведь сейчас очень модно участвовать в забегах.
Если ты вступишь в беговое движение:
- ты удивишься от тех возможностей, которые у тебя есть;
- ты наберешься знаний, сил, здоровья и энергии на каждый день;
- ты узнаешь простые правила, которые позволят идти к достижению цели;
- бег нормализует напряжение и улучшает настроение.
Мы знаем, что ты загорелся и сначала нужно начать подготовку к дистанции 3 км. Для того, чтобы все получилось, тебе нужно поверить в себя.
Если ты решил тренироваться самостоятельно, то соблюдай простые советы, которые нужно учитывать при составлении программы подготовки на 3 км:
- на первых тренировках не нужно бить рекорды по преодолению большого расстояния. Для организма важно постепенно повышать нагрузку, поэтому следует бегать небольшие расстояния в свободном (комфортном) темпе и в дальнейшем на каждой тренировке прибавлять расстояние.
Пример: в связи с низкой подготовкой человек мог пробегать только 1 км, более ему было очень трудно. На первой тренировке, в комфортном темпе, мы с ним пробежали 1 км, далее на второй тренировке он смог пробежать 1 км и 200м и так постепенно и через некоторое время, повышая нагрузку, он смог пробежать марафонскую дистанцию (это пример многолетней тренировки, но отличный показатель адаптации организма к нагрузке).
Вывод: начинающим бегунам необходимо начинать с небольших расстояний и в комфортном темпе и постепенно повышать нагрузку.
- А ты знал, что основа высоких результатов – это правильное дыхание и техника бега?
Правильное дыхание во время бега – залог успешного преодоления дистанции и является первыми шагами программы подготовки на 3 км. Во время бега возрастают запросы у организма в кислороде, поэтому в теплое время года желательно бегать там, где больше кислорода: парки, лес, стадионы, заповедники. НО! Желательно бегать подальше от проезжих частей, грязных районов без парковой зоны, рядом с заводами, так как нежелательные загрязнения воздуха также попадают в легкие.
Во время бега дыхание должно быть равномерным. Чтобы этого добиться сначала нужно бегать медленно, так ты сможешь научиться управлять дыханием. Это поможет тебе добиться больших и высоких результатов. Объясним, когда ты бежишь быстро (и ты не готов к этому темпу), то ритм дыхания учащается и сбивается. Ты начнешь задыхаться (появится нехватка воздуха, отдышка) и больше не сможешь бежать в этом темпе. Для того, чтобы этого избежать равномерно распределяй свои силы по дистанции. Во время бега на 3 км дыхание должно быть менее интенсивным. Исключением является только увеличение скорости под конец дистанции. Очень важный совет – никогда не задерживай дыхание!
Правильная техника бега помогает снизить расход энергии во время дистанции, что придаст уверенности в себе и бежать будет легко, ты почувствуешь, как прибавляется скорость без ущерба для сил и дыхания.
Во время бега тело нужно наклонить вперед, смотреть вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом и движения выполняются вперед-назад, а не перед грудью. Самая распространённая техника ног – это бегать с пятки на носок, не бегать в заднем шаге, а с выносом колена вперед. Осваивать технику бега лучше всего с тренером.
Самый распространенный вопрос от начинающих, – какую интенсивность занятий мы рекомендуем.
При подготовке к бегу на 3 км достаточно будет проводить тренировки 4 раза в неделю (далее, в зависимости от индивидуальных особенностей и предпочтений, тренер более конкретно тебе порекомендует).
Тренировки можно проводить как утром, так и вечером – это как удобно.
Главной ошибкой в тяжелом преодолении дистанции является неправильная тактика бега – это когда первую половину пробежал быстро, а на вторую не хватило сил. Распределяй грамотно силы по дистанции – обдуманная тактика, равномерный темп, увеличение его в случае необходимости и финишное ускорение – не более, чем за 500м.
Интересные фишки при работе с тренером:
- составит программу под твои цели, с учетом индивидуальных особенностей и медицинских показателей. В каждой программе всегда сочетают несколько методов (равномерный, интервальный, повторный, переменный и др), а также практикуются тренировки с чередованием по равномерному покрытию и тренировками по склону.
- составит программу питания;
- будет следить за правильной техникой и нагрузкой;
- с тренером ты будешь пропускать тренировки.
- на тренировках ты будешь не только бегать, но и заниматься общей и специальной физической подготовкой.
Примерная программа может выглядеть из нескольких циклов:
- Базовый (кроссовая и силовая подготовка)
- Подготовительный (к базовым добавляются интервальные тренировки)
- Подводящий (силовая подготовка отходит на второй план и добавляются тренировки на скорость)
- Предсоревновательный (этот цикл начинается за 2 недели до забега и состоит из того, что снижается интенсивность и объем нагрузки)
- Соревновательный (непосредственное участие в соревнованиях)
- Восстановительный (отдых после соревнований и постановка новых целей)
В заключение хотим сказать, чтобы пробежать марафон на самых ярких эмоциях, нужно начинать с малого, например с 3 км и далее повышать дистанцию. Правильно составленная программа подготовки к 3 км и соблюдение нашим советам поможет тебе добиться высоких результатов и всегда хорошего настроения. Успехов!
Если летом, много мест для бега, то зимой сокращается их количество из- за погодных условий. На помощь приходят закрытые манежи. Мы подготовили список с адресами и минимальной стоимостью.
- Велотрек в Крылатском
Стоимость: 270 рублей в час
Сайт: http://www.velotrek.msk.ru/
Адрес: Москва, ул. Крылатская, д. 10 (м. Молодёжная, Крылатское) - Бауманский манеж
Стоимость: 220 рублей в час
Адрес: Москва, Госпитальная набережная, д. 4/2 (м. Бауманская, м. Электрозаводская) - Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
Стоимость: 400 рублей в час
Сайт: http://cska.ru/objects/3
Адрес: Москва, Ленинградский проспект, д. 39, с. 1 (м. ЦСКА, м. Динамо, м. Петровский парк) - Дворец спорта «Москвич»
Стоимость: 300 рублей в час
Сайт: http://sport-moskvich.ru/
Адрес: Москва, ул. Люблинская, д. 15, стр. 7 (м. Текстильщики) - Легкоатлетический манеж РГУФК
Стоимость: 8 занятий – 2000 рублей
Сайт: http://halls.sportedu.ru/hall/legkoatleticheskii-manezh-0
Адрес: Москва, Сиреневый бульвар, д. 4 (м. Черкизовская, м. Локомотив) - ГБУ Дворец детского спорта Москомспорта
Стоимость: 120 рублей час
Сайт: http://www.dds-mossport.ru/
Адрес: Москва, ул. Рабочая, д. 53, стр. 1 (м. Площадь Ильича, м. Римская)
- Записаться на беговую тренировку https://firefits.ru/run/
- Посмотреть как мы путешествуем https://www.youtube.com/channel/UCUT1Rd-HHTHnlIx5YjDZM9Q?view_as=subscriber