Бег на длинные дистанции. Советы от тренеров.
Подготовка к бегу на длинные дистанции требует правильно составленную программу и соблюдение необходимых правил. Расскажем вам несколько отличных советов от ведущих специалистов в этой сфере. А для начала разберем, что такое бег на длинные дистанции и его виды.
Бег на длинные дистанции – беговые дисциплины свыше 3000м.
Дистанции:
- 3000м;
- 5000м;
- 10000м;
- 21,1 км (полумарафон);
- 42,2 км (марафонский бег);
- 100 км;
- Суточный бег (побеждает тот, кто пробежит больше всего километров за 24 часа)
- 100 км и суточный бег также называют сверхдлинными дистанциями.
При составлении программы подготовки к бегу на длинные дистанции нужно учитывать несколько факторов: личную цель, физическую подготовленность, противопоказания, общее самочувствие.
Первое и самое главное, что нужно сделать – это определить свою цель. Это выбор дистанции, к которой выбудете готовиться.
Далее нужно составить план тренировок. Он будет отличаться для каждой дистанции. Готовиться нужно заранее, так как организму нужно привыкнуть к нагрузке и повысить работоспособность. Например, подготовка к марафону занимает не менее 6 месяцев. Не забывайте соблюдать простые правила по: питанию, питьевому режиму, продолжительности сна – это залог успешной подготовки к бегу.
Несколько советов от специалистов, но на каждый совет есть всегда исключения, о которых нужно тоже помнить:
- «Лучше всего бегать в темпе, в котором бегун хочет пробежать дистанцию, а также в ожидаемой среде» — говорит Энн Снайдер, доктор философии, директор лаборатории человеческих достижений в Университете Wisconsin-Milwaukee.Объясняем: он предлагает, если вы хотите пробежать дистанцию, например по 6 минут на километр, то вам нужно на тренировках бегать с той же скоростью и на той же поверхности (например, асфальт). Но главное помнить, что нужно пробегать не всю планируемую дистанцию на тренировках, более короткую. При подготовке к суточному бегу не стоит бегать сутками.
- Увеличивайте недельный объем не более, чем на 10%.Джоан Уллиот, доктор медицинских наук, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризовал этот метод в 1980 году – «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали свою нагрузку, получали много травм» — говорил Джоан.
Но нужно знать, что, если вы начали бегать после перерыва, то можно прибавлять больше 10%, пока вы не выйдете на свой стандартный объем, а потом уже не более 10%.
- После тяжелой тренировки, должна быть легкая.Легкая тренировка – это снижение нагрузки и скорости бега.
Тяжелая тренировка – длительные бег, интервальная тренировка, темповая – любая , на которую нужно потратить максимально усилий и энергии.
«Дайте вашему организму отдохнуть, чтобы следующая тяжелая тренировка стала более эффективной» — говорил Тодд Уильямс, двукратный олимпийский чемпион.
- Перед каждым бегом проводите разминку, а после него заминку.«Разминка подготавливает ваше тело к тренировкам, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц» — говорит Джерри Нэпп, тренер по бегу – «время восстановления после бега, может быть еще более важным, резкая остановка может вызвать судороги ног, тошноту, головокружение или обморок.
Разминку и заминку нужно проводить не менее 10 минут медленного бега.
Восстановление очень важно для каждого человека. И как мы обещали в одной из статей, мы покажем разновидности массажных роллов.
Разновидности массажных роллов
- Мягкий (Рис.1)
Состоит из мягкой пены, подходит для того, у кого низкий болевой порог. Должна присутствовать терпимая боль, но не более.
- Средний уровень жесткости (Рис.2)
Состоит из пены, но по плотности значительно выше предыдущего. Помогает снять напряжение мышц.
- Мягкая рифленая поверхность (Рис 3)
При прокатке он создает вибрацию и оказывает более глубокий массажный эффект и активацию мышечной и фасциальной ткани.
- Жесткая рифленая поверхность (Рис.4)
Еще более жесткий, чем предыдущий. Создаваемая вибрация и высокая степень жесткости усиливает кровоснабжение и более интенсивное воздействие на фасции.
В заключение хотим сказать, чтобы бег на длинные дистанции приносил максимум удовольствия и способствовал хорошему самочувствию, отнеситесь серьезно к подготовке, составлению программы и восстановлению после занятий. Подготовка к марафону и к суточному бегу более сложная и требует особых усилий и большого желания.
Если тебе интересно читать нас, то:
- Если хочешь узнать подробнее о беговом клубе, то кликай ссылку Беговой клуб FireFits
- А если интересно поехать с нами на фитнес — тур в Кисловодск и ознакомиться с информацией Фитнес-тур в Кисловодск
- А если хочешь сделать вызов себе и своим способностям, почувствовать на себе невероятные эмоции от восхождения, надолго запомнить красивые виды и ощутить себя главным на вершине горы, то тогда тебе с нами Восхождения на Эльбрус