7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ 

В реалиях современного мира и развития цифровых технологий все чаще каждый из нас много времени проводит за компьютером. Последствиями такого образа жизни могут быть: 

  • слабость в мышцах 
  • боли в спине  
  • изменения в настроении  
  • нарушение осанки  
УПРАЖНЕНИЯ ДЯ СПИНЫ 

Упражнения для укрепления спины помогут снизить риск заболеваний и нарушение осанки. Цель этих упражнений состоит в том, чтобы улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины. Сильная и здоровая спина стабилизирует позвоночник и улучшает осанку, а также повышается настроение.  

Ниже мы представляем ТОП 7 упражнений для укрепления спины.  

  • Супермен (рис.1) 

И.П. – лежа на животе, руки вперед 

Выполнение: на выдохе поднять одновременно руки и ноги, задержать на 10 сек. На вдохе вернуться в исходное положение. Шея расслаблена. Упражнение выполняется в зависимости от физических способностей. Начать можно с 15 раз и с каждым разом увеличивать количество раз. 

Рис.1 Супермен 
  •  Пловец (рис.2) 

И.П. – лежа на животе, руки вперед 

Выполнение: на выдохе поднять правую руку и левую ногу и сразу поменять руки и ногу, так 3 цикла. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в зависимости от физических способностей. Начать можно с 15 раз и с каждым разом увеличивать количество раз. ​ 

Рис.2 Пловец 
  • Круговые движения руками (рис.3) 

И.П. – лежа на животе, руки вперед 

Выполнение: на выдохе поднимаем руки и ноги, руки разводим в стороны, на один уровень с плечами. Выполняем 10 круговых движений (можно добавлять количество раз) руками вперед. На вдох возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое, но с круговыми движениями руками назад. Важно, чтобы количество раз было одинаковым. ​ 

Рис.3 Круговые движения руками 
  • Боковая планка  

И.П. – лежа на боку на предплечье  

Выполнение: на выдохе поднимите бедра до прямой линии с плечами. Удерживайте 15 сек (в процессе тренировок увеличиваете время). На вдохе вернитесь в исходное положение. После 1 мин, нужно перейти в динамическую планку. Поднимать и опускать бедра.  

Рис.4 Боковая планка 

Подъем ног (рис.5)  

И.П.  лежа на животе, руки перед собой 

Выполнение: на выдохе одновременно поднять левую руку и правую ногу, задержать на 5 секунд. На вдохе вернуться в исходное положение. Далее другая рука и нога. Упражнение выполняется в зависимости от физических способностей. Начать можно с 15 раз и с каждым разом увеличивать количество раз. 

Рис.5 Подъем ног 
  • Ягодичный мост (рис.6) 

И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела 

Выполнение: на вдохе, поднимите бедра до прямой линии (от плеч до колен должна быть прямая линия). На выдохе, вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется в зависимости от физических способностей. Начать можно с 15 раз и с каждым разом увеличивать количество раз.
 

Рис.6 Ягодичный мост 
  • Планка 

И.П. – упор лежа  

Выполнение: принять положение упор лежа, на выдохе – руку вперед, ногу — вверх, на вдохе – исходное положение. Тоже другой рукой и ногой. Упражнение выполняется в зависимости от физических способностей. Начать можно с 10 раз и с каждым разом увеличивать количество раз.

Рис.7 Планка 

 

В заключение хотим сказать, что этот комплекс упражнений можно выполнять дома, не требует дополнительного оборудования. Перед выполнением следует сделать разминку. Береги себя! 

После тренировки нужно сделать упражнения на растяжку, подробнее можно прочитать в нашей статье https://goo.su/2h94 

 

Наши туры можно посмотреть 

Восхождение на Эльбрус 

Трекинг по Лекийской тропе 

Наши статьи можно посмотреть 

О нашей команде, отзывы и видеоролики после туров можно посмотреть на нашем канале 

 

Posted by admin